Správné hospodaření s vodou a energií je předpokladem zachování zdraví a výkonnosti člověka, tím spíše člověka pohybově aktivnějšího. Pod pojmem pitný režim se ovšem neskrývá výkřik "Jdu na jedno", nýbrž znamená kompenzaci - vyrovnání ztrát tekutin a minerálů v těle.

Málokdo však ví co, kdy a kolik pít.

Kromě toho, že se voda významně uplatňuje v metabolismu, je také potřebnou chladící kapalinou bránící přehřátí našeho motoru. Dále odplavuje „zplodiny“ z těla a funguje jako nosič minerálů, stopových prvků a dalších elementů. Nevyváženost vodní bilance, která následuje po velkých ztrátách tekutin pocením, může být zdraví nebezpečná, protože kromě snížení „vodní hladiny“ dochází i ke ztrátě minerálů. Rychlá dehydratace vede až k tachykardii (nepravidelnost srdečního tepu) či přehřátí s následnými křečemi, zvracením a blouzněním. Kromě toho nedostatek tekutin drastickým způsobem redukuje maximální výkon, a to nejen fyzický, ale i duševní, což může mít za následek například špatnou rozhodovací schopnost v kritických situacích. Ztráta tekutin odpovídající čtyřem procentům tělesné hmotnosti snižuje výkon až o 40 procent!

Pitné desatero

1. Pij před, při i po výkonu

2. Pij co nejčastěji a co nejvíce

3. Pij vhodný (i teplotně) nápoj

4. Nepodceňuj trénink a aklimatizaci

5. Neřiď se pocitem žízně

6. Sleduj množství moči

7. Používej vhodné oblečení

8. Neexistuje univerzální iontový nápoj

9. Minerální vody nemohou být základem pitného režimu

10. Alkoholové nápoje nejsou součástí pitného režimu

Dehydratace - proč pít

Pohyb znamená především velkou tvorbu tepla (60-80 % energie se mění v teplo). Dehydratace - snížení obsahu až velká ztráta tělesných tekutin - má tedy přímou spojitost s termoregulací. Množství tepla produkované svaly při zátěži může zvýšit vnitřní tělesnou teplotu za pět až sedm minut o jeden stupeň. Aby nedošlo k přehřátí organismu, musí být teplo eliminováno. Na tomto procesu se podílí i zvýšená produkce potu, který odpařováním pokožku ochlazuje. Za jednu minutu tělo ztratí pocením až 30 mililitrů tekutiny.

Množství odvedeného tepla ovlivňuje řada faktorů - intenzita zátěže, teplota a vlhkost prostředí, oblečení, trénovanost, stav aklimatizace i stav hydratace. Čím vyšší je teplota nebo vlhkost prostředí, tím je odpařování potu nižší. Aklimatizace na teplo trvá i v rozmezí osmi až patnácti dní a adaptace v produkci potu nastupuje asi po deseti až patnácti dnech. Pokud je rozdíl mezi klimatem domácím a současným příliš velký, může se aklimatizace prodloužit na dva až tři týdny. Produkce potu - chladiče - je v dehydrovaném organismu snížena, protože obsah tělesných tekutin ovlivňuje průtok krve kůží, a tím pádem i produkci potu. Je to koloběh, z něhož plyne pravidlo:

dehydrataci je nutné předcházet dodržováním pitného režimu

Je rovněž nutné si uvědomit, že zadržování vody v organismu je za normálních podmínek asi 40 procent. To znamená, že z jednoho litru zůstane v těle 400 mililitrů a zbytek odchází močí, a to i v případě, že jste dehydrováni. Je také pravda, že příjem vody řízený pocitem žízně pokryje pouze 50 procent ztrát vody během výkonu. Teplota nápoje by měla být od 5 do 15 stupňů, protože při vyšších teplotách se snižuje schopnost vyprazdňování žaludku a předání tekutiny do střev.

Příznaky dehydratace

• Zvýšená tělesná teplota

• zhoršená výkonnost

• nevolnost, křeče, třes, rychlý tep

• bolesti hlavy, sucho v ústech, závrať, únava, trávicí potíže

• vysoká tělesná teplota, žádný pot ani moč, halucinace, vratká chůze, úpal

Časování nápojů - kdy pít

Důležité je nejen použití správného nápoje pro dané podmínky, ale i ve správnou dobu. Přes individuální potřeby existují jistá obecná doporučení:

Náročná krátkodobá akce (např. půldenní intenzívní zátěž, výstup na vrchol, bikový terén, aj.): 

Primární je doplnění tekutin s obsahem sacharidů

• bezprostředně před výkonem - čistá voda nebo nápoj bez sacharidů (300-500ml)

• V průběhu výkonu - 800 až 1600ml za hodinu nápoje o teplotě 5 až 15°C s obsahem sacharidů od 6 do 8 procent (rehydratačně-energetické) a sodíku 230-460mg na litr

Dlohodobá akce (jedno a vícedenní akce):

• bezprostředně před výkonem - čistá voda nebo nápoj bez sacharidů (300-500ml)

• při výkonu - (zpočátku) 500-1000ml za hodinu nápoje s obsahem sacharidů do 8 procent a sodíku 460-690mg na litr. Ve třetí a dalších hodinách výkonu vysokoenergetické nápoje s 15-20 procenty sacharidů

Regenerační fáze:

Po ukončení fyzické aktivity (lépe před jídlem) užijte nápoj s obsahem 6-10 procent sacharidů, sodíku (690-920mg na litr) a eventuálně draslíku (120-130ml) v množství odpovídající minimálně polovině denní ztráty tělesných tekutin.

Co a jak pít

Při příjmu tekutin je prvním stupněm vyprazdňování žaludku, tedy předání tekutiny do tenkého střeva, kde je vstřebána do krve. Dehydratace ovšem tuto funkci omezuje a zároveň zvyšuje riziko žaludečně-střevních problémů.

Vyprazdňování žaludku ovlivňuje obsah energie (sacharidů) v nápoji. Čím větší je jejich koncentrace, tím více se tento proces zpomaluje. Jinak řečeno, čistá voda či nápoje s nízkou koncentrací cukrů opouští žaludek rychle, ale obsahují nedostatečné množství sacharidů. Nápoje s vyšší koncentrací (nad 80g sacharidů/l) se naopak dostanou do střeva pomalejší cestou, nicméně s vyšším obsahem energie. Tato prostupnost tekutiny stěnou žaludku, respektive koncentrace sacharidů, se nazývá osmolalita. Větší vliv než osmolalita má na vyprazdňování žaludku jeho objem (čím větší, tím rychlejší vyprazdňování). Objem tekutin v žaludku by se měl udržovat na konstantní úrovni přibližně 400 mililitrů, což vyžaduje doplňovat tekutiny každých 10-15 minut.

Ve střevech jsou nápoje se sacharidy a sodíkem absorbovány mnohem rychleji. Proto tvrzení, že voda je nejlepší pro doplnění tekutin (rehydrataci), neodpovídá vědeckým poznatkům. Optimální pro rehydrataci jsou nápoje, které kromě sodíku obsahují 30-80 gramů sacharidů na litr.

Potřeba tekutin je mnohem vyšší než lze předpokládat na základě pocení a pocitu žízně, který je obecně zpomalen. Při rehydrataci nesmí být překročeno doporučené množství minerálů, jinak by mohlo dojít k tzv. hyperosmolalitě. Eventuální doplnění tzv. minerálních solí musí být uskutečněno již ve dni předcházejícím výkonu, a nikdy ne ve velkých dávkách, které mohou vyvolat žaludečně-střevní problémy (křeče, průjem).

Sportovní nápoje

Sportovní nápoje lze co do obsahu cukrů dělit na ty s nízkým podílem cukrů (cca do 4 %), tedy rehydratační, a s vyšším zastoupením cukrů (4-8 %), nebo-li rehydratačně-energetické či vysokoenergetické (nad 8 %). Rehydratační nápoje se uplatní především při vysokých ztrátách tekutin za relativně krátkou dobu, tj. při aktivním pohybu za vysoké teploty a vlhkosti. Vysokoenergetické nápoje jsou vhodné v pozdějších fázích dlouhodobých výkonů - např. v závěru každého dne při týdenní akci. Nezbytnou součástí sportovních nápojů jsou fyziologické kationty, sodík (nejčastěji ve formě chloridu sodného) , který má význam pro zvýšení vstřebávání vody, a draslík, uplatňující se především v regenerační fázi pro obnovu buněk a svalové tkáně. Podávání většího množství draslíku přímo při sportovním výkonu je však neopodstatněné, protože ve vysokých dávkách může zpomalovat vyprazdňování žaludku a zvyšuje osmolalitu. Dále se tyto nápoje dělí na isotonické, hypertonické a hypotonické.

Isotonické nápoje

Nápoje s nízkým obsahem sacharidů, které se doporučuje pít v teplém prostředí. Ty by měly mít osmolalitu podobnou s krví, případně lehce vyšší. Jsou to například Isostar, Ionto a další pitné doplňky výživy.

Hypertonické nápoje

Jsou to koncentrovanější nápoje s vyšší osmolalitou (sladké limonády, cola apod.). Příjem těchto nápojů je vhodný tehdy, pokud jsou ztráty tekutin potem malé (není nutná rychlá rehydratace), případně je rozhodující příjem sacharidů pro doplnění energie - lehká nebo krátkodobá aktivita. Podávání mírně hypertonických nápojů je vhodné i při zátěži ve velmi nízké teplotě prostředí, kdy jsou omezeny ztráty pocením.

Hypotonické nápoje

Mají nižší osmolalitu než krev a dobrou vstřebatelnost (např. Rege-drink, Fine-drink). V současnosti proto převládá doporučení používat pro rehydrataci tyto nápoje. Obsah sacharidů kolísá mezi 2,5 až 8 procenty podle toho, je-li hlavním cílem rehydratace nebo dodání energie. Ale například při půldenní náročnější túře už se doporučují nápoje s 15 až 20 procenty sacharidů.

Pitný režim a velehory

Nízký příjem tekutin ve spojení s nedostatkem kyslíku (hypoxií) se projeví

na výkonnosti již od výšky 2500 metrů.

Význam výživy a příjmu tekutin a minerálů pro pobyt ve velehorských výškách:

Přiměřená výživa, tedy i pití, je nezbytnou podmínkou pro udržení výkonnosti, a to nejen ve velkých výškách. Během pobytu nad 5000 metrů dochází k nezadržitelnému poklesu tělesné hmotnosti a hubnutí nelze zabránit ani vysokokalorickou (vysokoenergetickou) stravou. Tento jev není dosud úplně objasněn, má více příčin: v popředí stojí nerovnováha mezi příjmem a výdejem (bilanční deficit) a nepříznivé procesy látkové přeměny - nechutenství, ztížené stravovací podmínky, poruchy trávení atd. Na hubnutí se v 70-ti procentech podílí ztráta tělesných tuků, odbourávání svalové hmoty nastupuje až v extrémních výškách. Platí, že každý náhlý pokles váhy je nutné přičíst na vrub ztrátám tekutin - dlouhodobý pokles úbytku svalů. Nedostatek přijímaných tekutin má za následek dehydrataci, poruchy krevního oběhu, trombózy, cévní vmetky (embolizaci), omrzliny, vyčerpání a též - při delším trvání - tvorbu močových kamenů.

Vliv pití (jako součásti výživy) na riziko vzniku akutní horské nemoci nebyl přímo prokázán, přestože nedostatek kyslíku způsobuje zadržování vody v organismu. Bilance tekutin má souvislost se zahuštěním krve (zvýšeným hematokritem), krevním oběhem a transportním systémem pro kyslík. Vzestup hematokritu (podílu krvinek a krevní plazmy) ze 42 na 52 procent svědčí o úbytku 25 procent krevní plazmy! Úbytek plazmatického objemu snižuje tělesnou výkonnost (maximální spotřebu kyslíku, VO2max). Pokles výkonnosti se projevuje od dvouprocentního deficitu tekutin a sčítá se s hypoxií podmíněným poklesem VO2max, který činí od výšky 2500 metrů 10 procent na každých 1 000 výškových metrů. Pro praxi ve výšce to znamená, že deficit jednoho litru tekutiny sníží VO2max o 5 procent, a tak zvýší nadmořskou výšku o dalších 500 metrů.

Jinými slovy: ztratí-li člověk ve výšce 3000 metrů při průjmu čtyři litry tekutin za 24 hodin, jako by se ocitl ve výšce 5000 metrů. Výkonnost pak klesá nikoli na 85 procent (pro výšku 3000 m), nýbrž o 65 procent!

Ke zvýšeným ztrátám tekutin dochází při aklimatizaci vždy, cílem je tyto ztráty minimalizovat vědomě zvýšeným a co nejčastějším pitím při každé příežitosti.

Alarmujícím příznakem je pokles tvorby moče pod jeden litr za den, zatímco hojné močení (polyurie) je známkou dobré aklimatizace. Je vhodné měřit množství moče (měrná nádoba, počítání při močení, jak komu vyhovuje).

Dehydratace vede ke zvýšené koncentraci sodíku v krvi, poklesu krevního tlaku a zrychlení tepu (zvýrazní se zrychlení ranního tepu v klidu v důsledku dosud neproběhlé aklimatizace ). Zvyšuje se sklon ke srážení krve - k trombózám a emboliím - a na tyto komplikace umírá ve výšce více lidí než na výškový otok mozku a plic. Nepočítáme-li smrtelné úrazy, je nejčastější příčinou úmrtí horolezců v extrémních výškách vmetek do plic. Ze stejného důvodu se zvyšuje výskyt omrzlin. Hodnota hematokritu od 55 procent není známkou dobré aklimatizace (zvýšené tvorby červených krvinek), ale projevem nedostatku tělesných tekutin. Ještě výraznější dehydratace se projevuje poruchami mozkové činnosti.

Kolik pít v horách

Je málo přesných údajů o ztrátách a potřebě tekutin ve velkých výškách. Lze vycházet z letecké medicíny: základní potřeba vody je 150 mililitrů za hodinu, tedy 3,6litru/24 hodin (a také to odpovídá klasickým výzkumům v horách v roce 1960). Při zátěži v horách lze potřebu odhadnout na 300 ml/h. Maratonci pijí 500 ml/h, intenzita jejich výkonu je vyšší, neboť nejsou omezováni výškovou hypoxií. Za osm hodin pracovního dne ve velké výšce je nutné přičíst k základní potřebě dalších dva a půllitru, tedy celkem šest litrů tekutin za den. Při výkonu, jaký podává běžec, by to bylo osm litrů/24 hodin! Skutečností je, že vypít šest až osm litrů za den je například ve výškovém horolezectví nerealistickým požadavkem a zůstává nezodpovězenou otázkou, zda jsou ztráty skutečně tak vysoké. Ukazuje se totiž, že ztráty tekutin při dýchání suchého vzduchu jsou menší, než se předpokládalo. V současné době se odhaduje denní potřeba na tři až čtyři litry denně, ale faktem zůstává, že v horách se vždy pije příliš málo.

V každém případě platí, že je nutné pít před výstupem, během výstupu a po každé etapě výstupu, a to co nejčastěji a co nejvíce. Pocit žízně s rostoucí dehydratací klesá, a proto je třeba k pití přistupovat aktivně. Elektrolytové (iontové) nápoje nejsou absolutně nezbytné.

Doporučuje se sledovat tělesnou hmotnost vážením, a tak hodnotit bilanci tekutin, ovšem nikdo to nedělá, jak konstatuje Dr. Franz Berghold (myšleno po návratu z akce).

Alkohol může být v chladu ve výšce nebezpečný. Na rozdíl od dřívějších představ se dnes jeho škodlivý účinek nevysvěduje rozšířením cév a zvýšenými ztrátami tělesného tepla, nýbrž potlačením svalového třesu, a tím snížením tvorby tepla v chladu.

Nelze obecně tvrdit, že sportovní nápoje jsou pro pitný režim nezbytné. Jsou však vhodným doplněním výživy fyzicky aktivních osob. Na trhu je široký výběr různých druhů, přičemž obal vždy vypovídá o energetické hodnotě a zastoupení jednotlivých element. 

Často se objevují dotazy na pití piva při výkonu. Zde je na místě zmínit, že dříve než vůbec tělo využije výživovou složku tohoto moku, věnuje poměrně dlouhou dobu eliminování alkoholu, k čemuž spotřebuje nemalou část energie. Tento fakt tedy mluví sám za sebe.